BROWN RICE NUTRITION

　玄米
稲刈りしたお米から籾殻を取り除いたもの。
全体が糠に覆われ胚芽がそのまま残った状態である。

炊飯後の玄米は１００ｇあたり約１６６kcal。
白米に比べて水を吸わないため１合分の炊き上がりは約２８０ｇ。
カロリーは約４６０kcal。
お茶碗１杯分は約２１６kcal、お茶碗大盛１杯分は約３３０kcalである。
実は米で見落としがちなのが、たんぱく質だ。

お米＝炭水化物というイメージが強いが、お米にはタンパク質もある程度含まれる。
お茶碗１杯のタンパク質は約３.７ｇ、脂質は白米の約３倍に相当する約１.３ｇ。
成人女性５０㎏であれば、１日タンパク質必要量は約４０ｇとなる。

一食に２膳玄米食を食べたとして（美味しい玄米は食べてしまうかも）、朝昼晩の合計６膳でタンパク質は約２２.２ｇである。
１日３膳〜９膳食べたとした場合、それだけで１日のうち約２７％〜８３％は自然と賄えてしまうことになる。
ましてや納豆や豆腐、牛乳、お肉を食べたらあっという間に１日必要量を達成である。
以外にタンパク質は普段の食事で摂取できるものということを忘れがちである。
ミネラルやビタミンも含有量は軒並み白米を上回り、玄米は「ビタミンの宝庫」と呼ばれている。



◯ 玄米の栄養（表）
玄米は幅広く栄養を最低限賄ってくれる。

特に白米と比べ
・ 脂質：約３倍
^・※ギャバ（ｒ-アミノ酸酪）：約４.７５倍
・カリウム：約２.６倍
・マグネシウム：約４.８倍
・リン：約３.１倍
・鉄：約２.６倍
・カルシウム：約１.８倍
・ビタミンＥ：約６.５倍
・ビタミンＢ１：約５.１倍
・ビタミンＢ２：約２倍 
・ナイアシン：約５.２５倍
・ビタミンＢ６：約３.７５倍
・葉酸：約２.２５倍
・パントテン酸：約２倍
・マンガン：約２.５６倍
・食物繊維：約７.４倍

その他、たんぱく質、灰分、亜鉛、銅、マンガン、βカロテンなども白米より多少上昇している。

それとは反対に、炭水化物は白米より約０.９６倍。
また、特徴として、適温の環境で水に一晩や二晩以上浸けて発芽させる（発芽玄米）のギャバは
白米の約１３倍。玄米の約３倍である。ギャバはリラックス効果で知られている。

監修：ヨガ栄養士＆マクロビオティック愛好家