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記事: BROWN RICE NUTRITION

BROWN RICE NUTRITION
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BROWN RICE NUTRITION

 玄米
稲刈りしたお米から籾殻を取り除いたもの。
全体が糠に覆われ胚芽がそのまま
残った状態である。


炊飯後の玄米は100gあたり約166kcal。
白米に比べて水を吸わないため1合分の炊き上がりは約280g。
カロリーは約460kcal。
お茶碗1杯分は約216kcal、お茶碗大盛1杯分は約330kcalである。
実は米で見落としがちなのが、たんぱく質だ。

お米=炭水化物というイメージが強いが、お米にはタンパク質もある程度含まれる。
お茶碗1杯のタンパク質は約3.7g、脂質は白米の約3倍に相当する約1.3g。

成人女性50㎏であれば、1日タンパク質必要量は約40gとなる。

一食に2膳玄米食を食べたとして(美味しい玄米は食べてしまうかも)、朝昼晩の
合計6膳でタンパク質は約22.2gである。

1日3膳〜9膳食べたとした場合、それだけで1日のうち約27%〜83%は自然と賄えてしまうことになる。
ましてや納豆や豆腐、牛乳、お肉を食べたらあっという間に1日必要量を達成である。
以外にタンパク質は普段の食事で摂取できるものということを忘れがちである。
ミネラルやビタミンも含有量は軒並み白米を上回り、玄米は「ビタミンの宝庫」と呼ばれている。



◯ 玄米の栄養(表)
玄米は幅広く栄養を最低限賄ってくれる。

特に白米と比べ
・ 脂質:約3倍
・※ギャバ(r-アミノ酸酪):約4.75倍
・カリウム:約2.6倍
・マグネシウム:約4.8倍
・リン:約3.1倍
・鉄:約2.6倍
・カルシウム:約1.8倍
・ビタミンE:約6.5倍
・ビタミンB1:約5.1倍
・ビタミンB2:約2倍 
・ナイアシン:約5.25倍

・ビタミンB6:約3.75倍
・葉酸:約2.25倍
・パントテン酸:約2倍
・マンガン:約2.56倍
・食物繊維:約7.4倍

その他、たんぱく質、灰分、亜鉛、銅、マンガン、βカロテンなども白米より多少上昇している。

それとは反対に、炭水化物は白米より約0.96倍。
また、特徴として、適温の環境で水に一晩や二晩以上浸けて発芽させる(発芽玄米)のギャバは
白米の約13倍。玄米の約3倍である。ギャバはリラックス効果
で知られている。


監修:ヨガ栄養士&マクロビオティック愛好家
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