3 EASY GHEE RECIPES 3

⑴ ギー醤油玄米ご飯〈１人分〉

材料
自然栽培玄米ご飯：１６０ｇ　
ギー：小さじ１.５　
有機醤油：小さじ１

作り方
① 洗米＆浸漬させる（無農薬玄米）（夏は３時間以・冬は５時間以上）
② 土鍋または圧力鍋で炊く
③ お茶碗にご飯を盛り、温かいうちにギー・有機醤油を垂らす

応用：納豆（同封されている調味料は使用せず、有機醤油でかき混ぜる）も追加する

栄養成分（お茶碗一杯相当）
エネルギー：３２２キロカロリー　
タンパク質：４.９ｇ　
脂質：７.６ｇ　
鉄：１.１ｇ
ビタミンＢ１：０.２６㎎　
食物繊維：２.２ｇ　
食塩相当量：０.９ｇ

⑵ ギー醤油パスタ〈１人分〉

☆　個人的に超おすすめレシピ

ポイント：若干普通と硬めの間（あわい）の麺を茹でるのが好き
　　　　　（消化も良くしたいからあまり硬すぎないように）

材料
全粒粉パスタ：９０ｇ（全粒粉パスタのしっかり感がないと美味しさが半減する）
白キヌア：１０ｇ　
ニンニク：１片　
オリーブオイル：５ｇ　
玉ねぎ：４０ｇ　
トマト：１００ｇ　
ブロッコリー：７０ｇ　
唐辛子：１本　
天日塩：小さじ１　
胡椒：少々　
有機醤油：小さじ１

作り方
① 白キヌアを洗い、茹でる
② 全粒粉パスタも茹でる
　　時間がない場合：①と②を同じ鍋で茹でても可
③ フライパンにエクストラバージンオリーブオイルを入れる（ギーで代用可）
④ にんにくを少し茶色くなるまで揚げる（焦がしすぎないように）
⑤ 輪切りにした唐辛子・玉ねぎをいれ炒める
⑥ 小さく切ったブロッコリーを入れ炒める
⑦ 小さく切ったトマトを入れ炒める
⑧ 茹で上がった①と②をフライパンに入れる（茹で汁を少し入れて調整しても可）
⑨ 天日塩、胡椒、ギーで味を整える
⑩ 有機醤油で香りをつける

栄養成分（一皿相当）
エネルギー：５０６キロカロリー　
タンパク質：１８.５ｇ　
脂質：１４.０ｇ　
鉄：４.２ｇ
ビタミンＢ１：０.５３㎎　
ビタミンＢ２：０.５３㎎　
ビタミンＣ：１０９㎎　
食物繊維：１６.７ｇ
食塩相当量：３.１ｇ

⑶ ギー玄米キチュリ〈１人分〉

基本的なシンプルギー玄米キチュリの作り方。お好みで野菜やスパイスを使用しても良い。

材料
玄米：０.５合　
レンティル豆：０.５合　
水：３合　水は米と豆の総量の３倍が目安
天日塩：１つかみ　
クミンシード：２つかみ　
ターメリック：２つかみ

作り方
① 玄米と豆を洗う
② 土鍋に①を入れ水を加える
③ 浸漬させる（夏は３時間以上・冬は５時間以上）
④ 塩、クミンシード、ターメリックを入れる
⑤ 中火で加熱する
⑥ 沸騰したら蓋をして、弱火で１７分〜２４分煮込む（土鍋によりけり）
⑦ 火を消して蒸す（１０分）
⑧ お茶碗によそりギーを垂らす
醤油と梅干し、動物性が必要なら鰹節と一緒に食べても良い

栄養成分（お茶碗大盛り一杯相当）
エネルギー：２７３キロカロリー　
タンパク質：９.２ｇ　
脂質：７.５ｇ　
鉄：３.３ｇ
ビタミンＢ１：０.２８㎎　
ビタミンＢ２：０.０６㎎　
食物繊維：６.０ｇ　
食塩相当量：０.２ｇ

監修　ヨガ栄養士＆マクロビオティック愛好家